رژیم غذایی گیاهان خام

رژیم خام گیاه خواری چیست؟ آیا پیروی از چنین رژیمی سالم است؟ آیا شما می‌توانید خام گیاه خوار شوید؟
بسته به منابعی که مورد استفاده قرار می‌گیرند، رژیم غذایی خام گیاه خواری می‌تواند راهی به سوی سلامتی کامل و یا سوء تغذیه جدی باشد. اما معمولاً حقیقت چیزی در میانه این دو حد است. طرفدارانِ این شیوه اصرار دارند که داشتنِ یک رژیم غذایی از منابع گیاهیِ پخته نشده و فرآوری نشده، موجب می‌شود که بدنی لاغر‌تر و خوش فرم‌تر، پوستی تمیز‌تر و انرژی بیشتری داشته باشیم. آن‌ها همچنین معتقدند که این رژیم غذایی ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
اما رژیم خام گیاه خواری چیست؟ آیا پیروی از چنین رژیمی سالم است؟ آیا شما می‌توانید خام گیاه خوار شوید؟ برای یافتنِ پاسخ سؤالاتتان متن زیر را بخوانید:
یک اصلِ پایه‌ در پشتِ خام گیاه خواری، که خام خواری نیز نامیده می‌شود، این است که غذا‌های گیاهی در بهترین حالت خود، یعنی پخته شده و فرآوری نشده، سالم‌ترین و بی‌خطر‌ترین غذا‌ها برای بدن هستند.
رژیم غذایی خام خواری یک انتخاب برای سبک زندگی است و یک برنامه کاهش وزن به شمار نمی‌آید.
البته دنبال کردنِ رژیم غذایی خام گیاه خواری به هیچ وجه آسان نیست. اکثر خام گیاه خواران، زمان زیادی را در آشپزخانه صرفِ پوست کندن، خُرد کردن، صاف کردن، مخلوط کردن و خشک کردنِ غذایشان می‌کنند. این به این دلیل است که درصد بالایی از رژیمشان از میوه و سبزیجات تشکیل می شود. اجزای اصلی رژیم غذایی خام گیاه خواری شامل این موارد هستند:
جلبک دریایی
جوانه‌ها
دانه‌های جوانه زده
غلات
لوبیا
میوه‌های خشک شده
مغز‌ها (پسته، بادام، فندق و...)
در این رژیم غذایی استفاده از الکل، شکر‌های تصفیه شده و کافئین ممنوع است.
اکثر خام خواران، خام گیاه خوارند و فرآورده‌های حیوانی ر ا استفاده نمی‌کنند، اما برخی از آن‌ها تخم مرغ خام و یا پنیر درست شده از شیر خام یا غیر پاستوریزه را نیز مصرف می‌کنند.
چگونه خام خواران و یا خام گیاه خواران وعده‌های غذایی خود را آماده می‌کنند؟
تمام گیاه خواران برای آشپزی از گاز‌ها و یا فر‌های معمول استفاده نمی‌کنند. آن‌ها از دستگاه‌های خشک کننده و رطوبت گیرِ مخصوص استفاده می‌کنند که به سبزیجات خاصیتِ تُردی می‌بخشد. این دستگاه‌ها همچنین میوه‌ها را خشک کرده و آن‌ها را به صورت برگه در می‌آورند و یا برای دستور‌های غذایی دیگر آماده می‌کنند.
دستگاه خشک کننده مورد استفاده خام گیاهخواران با گرما کار می‌کند، اما دمای آن از ۱۱۵ تا ۱۱۸ درجه بالا‌تر نمی‌رود. خام گیاهخواران معتقدند که گرمای بالا، آنزیم‌ها و ویتامین‌های ضروری برای هضم مناسب غذا را از بین می‌برند.
انجمن تغذیه آمریکا (ADA) این ادعا را به چالش می‌کشد. این انجمن می‌گوید بدن- و نه آنچه که به آن وارد می‌شود- خودش آنزیم‌های ضروری را برای هضم غذا تولید می‌کند. ADA همچنین می‌گوید که پختن غذا‌ها با حرارتی زیرِ ۱۱۸ درجه ممکن است باکتری‌های مضر موجود در مواد غذایی را از بین نبرد.
مقالات پزشکی منتشر شده درباره رژیم غذایی خام گیاه خواری بسیار محدودند. تحقیقاتی که تا کنون صورت گرفته‌اند، بیشتر بر رویِ گیاه خواری و مزایای رژیم هایِ غذایی بر پایه گیاهان (یعنی کلسترول پایین‌تر و سطوح بهتر گلوکز در بدن) تمرکز یافته‌اند.
مطالعات بسیار اندکی از این اعتقاد که پختن سبزیجات، مواد مغذی و مهم آن‌ها را از بین می‌برد، پشتیبانی می‌کنند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که خوردنِ سبزیجات خام، از خانواده کلم‌ها (مانندِ کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم بروکلی و...) ریسکِ ابتلا به سرطان مثانه را کاهش می‌دهند. محققان ذکر کرده‌اند که پختن سبزیجات، ایزوتیوکیانات‌های موجود در آن‌ها –یعنی عواملی که پروتئین‌های موجود در سلول‌های سرطانی را نابود می‌کنند- را از بین می‌برد. آن‌ها دریافته‌اند که حتی یک ماه خوردن این کلم‌ها به صورتِ خام، ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه دیگر که نتایج ۵۰ مطالعه پزشکی را، در مورد ارجحیت خام بودن بر پخته شدن سبزیجات، بررسی کرده است، نشان می‌دهد که خوردنِ سبزیجات خام به کاهش ریسک ابتلا به سرطان‌های دهان، حلق، حنجره، مری و معده کمک کرده است.
آیا رژیم غذایی خام خواری سالم است؟
قضاوت در این امر، بسیار پیچیده است. محققانی که اثر این رژیم را بر آزمودنی‌ها بررسی کرده‌اند، دریافته‌اند که افراد خام گیاه خوار کلسترول و چربی خون کمتری دارند، ولی از سویِ دیگر به نقص و کمبود ویتامین B۱۲ دچار هستند. این یافته با نتایج مطالعات دیگری که صورت گرفته است سازگار است. ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در فرآورده‌های حیوانی وجود دارد. این ماده برای اعصاب و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. این کمبود‌ها می‌تواند به ابتلا به بیماری آنمی یا نقوص عصبی بیانجامد.
یک مطالعه طولانی مدت که در آلمان بر رویِ خام خواران صورت گرفته است، نشان می‌دهد که آن‌ها در بدنِ خود، دارای سطوح سالم و مناسبی از ویتامین A و کاروتنوئید‌های خوراکی هستند؛ این مواد از سبزیجات، میوه‌ها و مغز هایِ خام می‌آیند و از افراد در برابر بیماری‌های مزمن حفاظت می‌کنند. با این وجود مطالعات دیگر نشان داد که سطح لیکوفن در پلاسمای خونِ این افراد پایین است؛ لیکوفن در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها، نقشِ مؤثری دارد؛ این ماده در میوه‌های قرمز مانندِ گوجه فرنگی یافت می‌شود، با این وجود میزانِ آن هنگامی که گوجه پخته شود، بسیار بیشتر می‌شود.
کاهش جرم استخوان در ناحیه نخاع کمری و لگن ریسک دیگری است که متوجه خام خواران با وزنِ کم است. با این وجود محققان دریافته‌اند که افرادِ خام خوارِ مورد مطالعه از «کیفیت خوب استخوان» برخوردارند (و تنها جرم استخوان آن‌ها پایین‌تر است). کاهش وزنِ سریع در آغازِ این رژیم می‌تواند جرم استخوان‌ها را کاهش دهد.
و در آخر، مطالعه دیگری نشان داده است که رژیم غذایی خام خواری می‌تواند موجب اختلال در چرخه قاعدگی شود و این به دلیل کاهش وزن شدید حاصل از این رژیم است.
خام خواری و تغذیه
رژیم غذایی خام خواری مملو از مواد مغذی است. این رژیم مملو از فیبر بوده و دارای چربی و قند پایینی است. اما خام خواران، همانند گیاه خواران، باید اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی ویتامین B۱۲، کلسیم، آهن و اسید‌های چرب امگا ۳ دریافت می‌کنند؛ اکثر این مواد به صورت طبیعی در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شوند.
انجمن تغذیه آمریکا (ADA) این راهنما را ارائه می‌دهد:
به اندازه دو برابر افرادِ غیر گیاه خوار، آهن مصرف کنید. بهترین منابع گیاهی آهن شامل توفو، بُنشن و بادام هستند.
در روز حداقل ۸ بار از غذا‌های غنی از کلسیم مانند کلم، دانه سویا و انجیر استفاده کنید.
از غذا‌های صبحانه غنی شده (کورن فلاکس‌های غنی شده)، مخمر‌های مغذی و شیر سویای غنی شده از ویتامین B۱۲ استفاده نمایید. استفاده از مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها نیز ایده خوبی است.
تخم کتان و گردو مصرف کنید. از روغن کانولا، روغن کتان و یا روغن سویا نیز استفاده کنید. این‌ها منابع خوبی از اسید چرب امگا ۳ هستند. ممکن است بخواهید که در کنارِ آن‌ها از یک مکمل غذایی امگا ۳ نیز استفاده کنید.
خام خواران معمولاً از غذا‌هایی که در طولِ روز می‌خورند، به اندازه افراد غیر گیاه خوار پروتئین کسب می‌کنند؛ اما چون پروتئین گیاهی کمتر از پروتئین غیر گیاهی، در بدنِ ما، قابلِ جذب است، انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند که این افراد به مقدار زیادی از فرآورده‌های سویا و لوبیا استفاده کنند.
متخصصان ADA همچنین توصیه می‌کنند که افراد خام خوار و یا گیاه خوار مصرف کلسیم خود را نیز افزایش دهند. این به این دلیل است که رژیم غذایی این افراد مملو از آمینو اسید‌های حاوی سولفور است- برای مثال غلات و مغز ها- که این آمینو اسید‌ها می‌توانند کمبود کلسیم استخوان را افزایش دهند. همچنین زینک موجود در گوشت آسان‌تر از طریقِ بدن جذب می‌شود. ADA توصیه می‌کند که لوبیا، غلات و دانه‌ها را درون آب بخیسانید و بخورید. این کار موجب می‌شود که بدن بهتر بتواند مواد مغذی موجود در این غذا‌ها را جذب کند. در آخر افرادی که گوشت یا لبنیات نمی‌خورند، باید در مورد میزان مصرف ویتامین D خود مراقب باشند، به خصوص افرادی که در مناطق شمالی (با آفتاب کمتر) زندگی می‌کنند. سطوح پایینِ ویتامین D می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شود. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند که از غذا هایِ غنی شده از ویتامین D، مانندِ برخی از برند‌های شیر سویا و شیرِ برنج، استفاده شود. همچنین این افراد می‌توانند از مکمل‌های غذایی ویتامین D نیز استفاده کنند.
آیا شما باید خام خوار شوید؟
اگر شما یک بزرگسال سالم هستید که به آشپزی علاقه دارید و در مورد کنار گذاشتن گوشت یا لبنیات مشکلی ندارید، ممکن است بتوانید به این رژیم غذایی روی بیاورید. در اینجا به برخی از موارد، که قبل از آغازِ این رژیم باید به آن‌ها توجه کنید، می‌پردازیم:
انجمن تغذیه آمریکا (ADA) به طور کامل از رژیم‌های غذایی بر پایه گیاهی حمایت می‌کند، اما در موردِ یکی از آن‌ها که تماماً خام خواری است، مشکلاتی را مطرح می‌کند. پختن، قابلیت جذبِ برخی از غذا‌ها مانند گوجه فرنگی و یا تخم مرغ را افزایش می‌دهد.
همچنین رژیم غذایی خام خواری به شیوه‌های فرآوری و آماده سازی زیادی نیاز دارد و همین امر می‌تواند موجب شود که بسیاری از مواد مغذی غذا‌ها از بین برود. برایِ مثال گرفتنِ پالپِ برخی از گیاهان مانندِ سویا برایِ بدست آوردنِ شیر آن‌ها باعث می‌شود که فیبرِ سالم موجود در آن‌ها از میان برود. همچنین خشک کردن و خُرد کردن می‌تواند مواد مغذی با ارزش را تخریب کند، زیرا باعث می‌شود غذا‌ها بیشتر در معرضِ هوا قرار بگیرند.
چون خام خواران ماهی نمی‌خورند، ممکن است به میزان کافی اسید‌های چرب ضروری، مانند اسید‌های چرب امگا ۳ را دریافت نکنند. همچنین این افراد ممکن است به کمبود ویتامین ها و مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B۱۲ دچار شوند. انجمن تغذیه آمریکا (ADA) توصیه می‌کنند که خام خواران برای احتیاط از مکمل‌های غذایی و قرص‌های ویتامینِ حاویِ این مواد نیز استفاده کنند.
ADA این رژیم غذایی را برای نوزادان و کودکان توصیه نمی‌کند.